（2）丹田归光术
1 时长：25分钟\/次，每日1次，需在祖窍定光术熟练后进行。
2 步骤：调身同前，增加“虚灵顶劲”，头顶似有细线牵引，保持体态中正。先守祖窍光珠3分钟，待光感稳定后，以柔和意念引导光流沿任脉下行，经膻中穴沉入下丹田（脐下三寸），观想光团如温阳照海，在丹田内默默温养。
3 收功：搓热双手熨两肾，意注命门30秒，深呼吸3次后起身活动，避免光气滞留于上焦。
（3）气光交融术
1 时长：30分钟\/次，每日1次，完成丹田归光术后进阶练习。
2 步骤：保持静坐，切换腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时内收，节奏细匀长。意守丹田光团，吸气时默念“光随气入丹”，引导天地清气与光团相融；呼气时默念“光随气养丹”，让光气随呼吸自然扩散，温煦五脏六腑。若丹田发凉则稍增意念温煦，发热则减弱意守强度，保持“不寒不燥”的状态。
3 收功：双手顺时针揉腹7圈，逆时针7圈，再以掌心熨眼收光，确保光气完全沉降丹田。
第二阶段：进阶突破（光气合一与周天运转）
修炼时辰
（1）最佳时段：子时（23:00-1:00，胆经当令，子时一阳生，借初生阳气助力光气冲击关窍）、午时（11:00-13:00，心经当令，心主神明，强化心神对光气的掌控力，避免通关时心神散乱）。
（2）辅助时段：巳时（9:00-11:00，脾经当令，增强身体对光气的转化吸收能力）。
具体功法
（1）尾闾通关术
1 时长：35分钟\/次，每日1次，需丹田光气充足后进行。
2 步骤：静坐时垫高臀部3-5厘米，避免尾闾受压，利于气光上行。丹田光气充盈后，吸气时以武火意念引导光气沿督脉上行至尾闾关，停留2个呼吸感受酸胀或温热感，呼气时让光气自然回落丹田，反复5-8次。
3 关键提示：尾闾关若有阻滞，不可强行冲击，退回丹田温养1-2日后再尝试，避免气滞血瘀。
4 收功：以中指轻按风府穴30秒，引导余气下沉，再搓热双手沿督脉拍打至尾闾，疏通经络。
（2）夹脊通阳术
1 时长：35分钟\/次，每日1次，尾闾关初步通畅后进阶。
2 步骤：保持脊柱挺直，肩颈放松，避免夹脊处僵硬。光气过尾闾后，继续以“吸气上行、呼气回落”的节奏，引导光气试探夹脊关，停留1-2个呼吸，感受背部温热扩散，重点在“预热”经络，不强求一次性通关。
3 关键提示：若出现头胀，立即转入文火，意守虚空光感缓解，待不适感消失后再继续。
4 收功：双手沿督脉从尾闾向上拍打至百会，再沿任脉拍回丹田，反复3次，调和任督气血。
（3）小周天循环术
1 时长：40分钟\/次，每日1次，夹脊关通畅后进行。
2 步骤：舌抵上腭“搭鹊桥”，打通任督脉连接通道。吸气时引导光气沿督脉（尾闾→夹脊→玉枕→百会）上行，呼气时沿任脉（百会→印堂→膻中→丹田）下行，形成浅循环，每次循环配合1组呼吸，完成5-10圈。意念如“月光引路”，不疾不徐，感受光气在经络中自然流转。
3 关键提示：循环中若某节点阻滞，退回前一关卡温养，可配合轻柔意念引导，切勿硬推。
4 收功：静坐3分钟，意守丹田光团，让光气自然沉降后再起身，避免光气浮散。
第三阶段：巩固圆满（温养巩固与动静一如）
修炼时辰
（1）最佳时段：辰时（7:00-9:00，胃经当令，进食后气血充足，利于光气温养）、戌时（19:00-21:00，心包经当令，强化光气的防御与滋养功效）。
（2）辅助时段：全天均可，重点在“时时觉察”，无需刻意拘泥时辰。
具体功法
（1）周天温养术
1 时长：40分钟\/次，每日1次。
2 步骤：重复小周天循环术，将循环次数延长至15-20圈。中途若入静较深，可放下刻意意念，随光气自然流转，进入“光气沐浴”状态，感受全身被温热光气包裹，滋养脏腑与经络。
3 收功：静坐5分钟，从丹田向外扩散意念，再缓缓收回到丹田，确保光气归元。
（2）动静合一术
1 时长：15分钟动功+30分钟静功，每日1次。
2 步骤：先起身行“太极步”，缓慢行走，步幅均匀，膝盖微屈，同时保持对丹田光感的觉察，让光气随动作自然运化，避免动作僵硬导致光气阻滞。动功结束后，回归静坐，进行周天温养，实现“动以炼形、静以养气”的结合。